Preparació #maratóbcn (setm 3/12)

Com haureu observat, molts dies realitzo dos sessions al dia, una per el matí i l’altra per la nit. Ho puc fer perquè el meu horari laboral és de 15’30 a 21h de la nit a les instal·lacions Piscines Bernat Picornell. Normalment, tinc un horari establert per a cada disciplina:

Cursa a peu: Durant l’hivern, sobre les 11’30-12h. Quan arribi la calor, l’avanço a les 10h-10’30h.

Ciclisme: Una mica abans que la cursa a peu degut a què l’entrenament té més duració.

Natació: En general, el realitzo després de sortir de la feina perquè ja estic allí i m’és còmode. Tot i que alguna vegada, quan realitzo treball al gimnàs, després pujo a la piscina.

Gimnàs: Sempre per el migdia. Intento arribar passat el mig matí a les Picornell, i allí realitzo la sessió de força. Algun dia, després de finalitzar el treball de força ho complemento amb la natació, cursa a peu o sessió de spinning.

Objectius principals temp.2012: Marató de Barcelona (prioritat i gran repte!), realitzar triatlons de modalitat sprint, olímpica i 1-2 Half Ironman, i algun duatló.

Objectiu del primer ATR (2 de gener – 25 de març): Arribar en condicions òptimes per a la #Maratobcn.

Fase ATR: Acumulació (3/6 setmanes).

Curses que realitzaré el mes de gener: Mitja Marató de Sitges (15) i 10k de Sant Antoni, Barcelona (22).

Competició del diumenge (22-gen): 10k de Sant Antoni (Barcelona).

Descripció de les sessions de la setmana:

– Dilluns:

Matí: descans actiu (30′ de carrera continua suau + estiraments)

Nit: sauna + llacutzi

– Dimarts:

Matí: 2h rodar fàcil a 137 pul/min de mitjana (el meu 60% de la Fcmàx) amb 20′ de pujada del 5% de desnivell + estiraments.

Nit: 35′ de natació (exercicis de tècnica, pull-boy, pales) + estiraments + sauna.

– Dimecres:

Carrera continua progressiva (8′ d’escalfament + 45′ al 70% de la Fcmàx + 20′ entre el 75% i 80% de la Fcmàx + 8′ ritme suau de tornada a la calma) + estiraments.

– Dijous:

Matí: descans passiu

Nit: 35′ de natació (exercicis de tècnica, pull-boy, pales) + estiraments + sauna.

– Divendres:

Treball al gimnàs (circuit).

– Dissabte:

3h rodar ciclisme + 20′ d’estiraments.

– Diumenge:

10k a la cursa del barri Sant Antoni (Barcelona) + 15′ de carrera continua suau + estiraments.

El ritme de la carrera va ser: els primers 5k els vam fer amb 26′; és a dir, a ritme de 5’10”/km. Els últims 5k vam incrementar el ritme a 4’15”-4’25”/km realitzant el segon parcial amb gairebé 22′. Temps total de 47’48”.

Més informació de la carrera: 158 pul/min de mitjana (75% de la meva Fcmàx), 188 pul/min màxima (95% de la Fcmàx) i 724 calories.

Volum entrenament: Aquesta setmana he realitzat dos entrenaments de cursa a peu i natació, i he introduït entrenaments de ciclisme (2). La següent setmana començaré a quantificar el volum d’entrenament. Sobretot de cursa a peu (de cara a la Marató) i de ciclisme. Pel que fa als entrenaments de natació, he incrementat 5′ la duració de l’entrenament. Cada setmana aniré incrementant 5′ en la natació fins arribar a 1 hora de sessió.

Sensacions: Amb els dies vaig notant la progressió de la millora de la meva condició física. Tot i així, de moment no he realitzat cap treball de sèries. De cara a la Mitja de Granollers (5-feb) on queden encara 2 setmanes, realitzaré una sessió de sèries amb una densitat de treball 1:1 (1 unitat de treball, 1 unitat de recuperació). És a dir, si realitzo la serie a 4’30”, he de descansar 4’30”. És aconsellable per a les primeres sessions de sèries. Mica en mica pots introduir densitats de 2:1, i  fins a 4:1 (bona condició física).

Propera cursa (29-gen): cap.

Anuncios

Publicado el 23 enero, 2012 en Crónicas 2012, Temporada 2012. Añade a favoritos el enlace permanente. 1 comentario.

  1. Bonjour !!

    si que anaves de relax a la cursa ;-))

    Me gusta

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s

A %d blogueros les gusta esto: