Preparació #maratóbcn (setm 2/12)

Objectius principals temp.2012: Marató de Barcelona i Triatlons Half Ironman.

Objectiu del primer ATR (2 de gener – 25 de març): Arribar en condicions òptimes per a la #Maratobcn.

Fase ATR: Acumulació (2/6 setmanes).

Curses que realitzaré el mes de gener: Mitja Marató de Sitges (15) i 10k Sant Antoni (22).

Competició del diumenge (15-gen): Mitja Marató de Sitges.

Descripció de les sessions de la setmana:

Dilluns: Carrera continua (10′ d’escalfament + 30′ al 75% Fcmàx -en el meu cas 160 pul/min- + 10′ d’estiraments).

Dimarts: Carrera continua (30′ al 70% de la Fcmàx combinat amb exercicis de força com ara “squats”, “lunges”, “flexions”, pujar escales, “fons de tríceps en bancs”) + 15′ d’estiraments.

Dimecres: Treball al gimnàs (12 repeticions de press pectoral amb manuelles + rem amb 1 manuella + fons de tríceps sobre banc horitzontal + curl de bíceps altern amb manuelles + elevacions frontals amb manuelles x 3/30” entre serie) + natació (30′ estils suaus, pull-boy, pales, exercicis de tècnica) + 10′ d’estiraments.

Dijous:

Matí: Carrera continua (10′ d’escalfament + 40′ al 75% de la Fcmàx + 5′ al 80% de la Fcmàx) + 15′ d’estiraments.

Tarda: Natació (30′ suaus, execicis de tècnica, pull boy) + 10′ d’estiraments + sauna.

Divendres: descans. Aquí tenia previst fer una sortida amb la bicicleta de 2 horetes, però em vaig aixecar quelcom carregat de les cames i vaig preferir descansar fins diumenge. Tampoc cal forçar la màquina els primers dies d’entrenament. Tot i així, vaig realitzar 30′ d’estiraments passius per la tarda.

Dissabte: descans.

Diumenge: Mitja Marató de Sitges. Temps total 1h56’58”. Bon entrenament acompanyant el meu pare en tota la cursa!

Volum entrenament: Fins la 4ª setmana no quantificaré el volum dels entrenaments. Com ja vaig comentar la setmana anterior, aquestes 3 primeres setmanes és anar sumant minuts d’entrenament de les tres disciplines més un treball de gimnàs per guanyar força muscular.

Sensacions: Les sensacions de moment han estat molt bones. Els entrenaments de moment són de baixa intensitat, tot i que el divendres vaig arribar diguem-ne que una mica fatigat  i vaig preferir descansar divendres i dissabte per estar fresc de cara a la Mitja de Sitges. Durant la Mitja de Sitges he portat un ritme molt còmode. Ha estat la primera tirada llarga de la temporada i molt bé.

Demà descans actiu amb 30′-45′ de carrera continua suau durant el matí i estiraments passius.

Propera cursa (22-gen): 10k de Mollet.

Anuncios

Publicado el 16 enero, 2012 en Crónicas 2012, Temporada 2012. Añade a favoritos el enlace permanente. Deja un comentario.

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s

A %d blogueros les gusta esto: