Planificació general per la Marató de Barcelona

6 setmanes són les que he estat sense realitzar cap entrenament. Alguns direu que no és convenient tantes setmanes, i teniu part de raó. Sé que el correcte hauria de ser 3-4 setmanes i després començar amb els entrenaments. Principalment, necessitava unes setmanes de descans. Desconnexió total. I el més important, tornar amb més motivació que havia anat disminuït en l’últim mes. L’última prova va ser la Mitja Marató de Behobia-Sant Sebastià

Pel que al balanç del meu primer any en aquest nou món de triatlons, duatlons, mitges maratons, 10km, he de dir que ha estat molt satisfactori. Això de les triatlons enganxa molt. A més, l’avantatge que hi trobo de realitzar triatlons és que per agafar una bona base aeròbica pots gaudir d’un gran ventall de curses de 10km, 21k, curses de muntanya i duatlons.

Pel que fa a les curses que he participat aquest any 2011, si hagués de fer un top 3 de les que més m’han agradat serien: Triatló Olímpic de Banyoles, Duatló de Núria i Half Ironman de Berga.

Passem a la temporada actual, la 2012. La tònica serà la mateixa. Realitzar curses de 10k, 21k, duatlons, curses de muntanya i triatlons de modalitat sprint i olímpic, 1 o 2 Half Ironmans. I per fi, aquest any intentaré finalitzar la meva primera Marató a la meva ciutat, Barcelona (veure enllaç clica aquí).

De totes aquestes curses populars i competicions, les que prioritzo com a més importants són la Marató i les Half Ironman. La Marató de Bcn és el 25 de març, però encara no tinc decidit quines half Ironman realitzaré. Tot i així, aquestes són a partir del mes de maig, juny…Per tant, a l’hora de fer una primera planificació de la temporada, em centraré quelcom més amb la Marató.

Com planifico aquests primers 3 mesos fins a la Marató de Barcelona? Realitzaré el mètode ATR (Acumulació, Transformació i Realització).

Per preparar la Marató, no realitzaré entrenaments de només cursa. Introduïré altres esports com la natació i el ciclisme, complementant-ho amb un treball de força. La relació dels entrenaments serà: 2-3 sessions de natació, 2 de cursa, 3-4 de ciclisme i 1 de gimnàs.

Tot i ser una Marató, per agafar una bona base aeròbica el ciclisme i la natació són esports molt indicats. El ciclisme et permet realitzar moltes hores d’entrenament al 65-75% de la Fcmàx sense carregar molt les cames. En canvi, la cursa no pots realitzar cada dia entrenaments de 1h30′-2h a intensitats del 65-75% perquè la càrrega seria molt alta i el risc de lesions i sobreentrenament incrementarien.

Per tant, la meva proposta i teoria és que per arribar fresc a la Marató, no cal fer tants entrenaments de cursa. Amb 2 entrenaments són suficients (una tirada llarga i una altra més intensa). Amb 2 sessions i complementat amb un bon treball de pliometria i funcional ja és una bona preparació per fer un bon paper.

Després de la Marató, la relació dels entrenaments seguiran igual de cara a les triatlons del mes d’abril cap endavant.

Així queda el primer ATR de la temporada (12 setmanes):

Fase d’Acumulació: 6 setmanes (agafar una bona base aeròbica; és a dir, augmentar la capacitat aeròbica). Intensitats entre el 65% i 75% de la Fcmàx. Mètodes continu uniforme, variable i progressiu principalment (veure explicació mètodes clica aquí).

Fase de Transformació: 4 setmanes (treball de potència aeròbica – series -). Es seguirà treballant la capacitat aeròbica i ho alternaré amb un treball de potència aeròbica. En el treball de series, les intensitats són del 80% al 95% de la Fcmàx. La densitat del treball serà de 4:1 fins a 1:1. És a dir, per cada 4 unitats de treball puc descansar 1. La densitat 1:1 és per quan s’inicia el treball de series ja que no és tan intens i hi ha més temps de recuperació. A mesura que anem agafant bona condició física podem arribar fins a 4:1. Per exemple, si vull treballar a densitat 2:1, si realitzo el quilòmetre a 4’/km, el descans haurà de ser de 2′ entre repeticions.

Fase de Realització: 2 setmanes (pocs entrenaments, descansar bé – tapering -) i el dia D (Marató Barcelona!)

I ja finalitzo. Cada dilluns exposaré les sessions que he realitzat en la setmana anterior (microcicle). L’esquema serà el següent:

1. Objectius principals temporada: Marató de Barcelona i Triatlons Half Ironman.

2. Objectiu del primer ATR: Marató de Barcelona (25 de març)

3. Fase: acumulació, transformació o realització.

4. Competicions que realitzaré en el mes corresponent: en aquest primer mes, de moment tinc la Mitja de Sitges. Però alguna més hi haurà.

5. Competició-cursa del diumenge: pot haver o no.

6. Descripció de les sessions de la setmana (dilluns a diumenge): petita explicació molt breu dels entrenaments diaris.

7. Volum dels entrenaments del microcicle.

i 8. Sensacions: com ha anat la setmana, entrenaments que he hagut de canviar per motius determinats, molèsties musculars, etc.

“El primer és un campió, l’últim, un heroi”

Anuncios

Publicado el 2 enero, 2012 en Temporada 2012. Añade a favoritos el enlace permanente. Deja un comentario.

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s

A %d blogueros les gusta esto: