FAQ “Trabajo de fuerza para corredores populares”

Fuerza para unners

– ¿Cuál es el objetivo final de entrenamiento de fuerza?

Mejorar la capacidad de fuerza-resistencia; prevención de lesiones, y; proporcionar eficacia en la carrera al desarrollar una zancada mejor y más efectiva.

– ¿Cuáles son los diferentes tipos de fuerza que se pueden trabajar?

La adaptación anatómica general: Crear una base de entrenamiento de todo el aparato locomotor. Se le dedicarán 4 semanas donde se diseñarán circuitos con ejercicios globales (que impliquen todo el cuerpo) con cargas muy bajas o aprovechando la autoarga. Se repetirá el circuito (2-5) y cada ejercicio tendrá un número de repeticiones (15-30) o por tiempos (30”, 1’…).

Fuerza máxima, hipertrofia y coordinación intramuscular: Mejorar la capacidad máxima de producción de fuerza. Se entrenará al gimnasio con máquinas o mancuernas, mediante ejercicios que impliquen directamente el gesto cíclico. La carga será de 80 o el 100% de la carga máxima. Cada sesión tendrá 6-8 ejercicios distribuidos en series (2-5) con un número de repeticiones de (6-12)

Fuerza-resistencia: Transformar la fuerza en capacidad de mantener un esfuerzo exigente durante un tiempo determinado. Se entrenará con cargas medias y bajas (20 -60% de la carga máxima). Se puede realizar con máquinas, gomas, trabajo de subidas. El número de series y repeticiones se ajusta al deportista y a su nivel de entrenamiento.

– ¿Qué tipo de fuerza tengo que trabajar en función del periodo pre-competitivo y competitivo?

Todo runner tendría que hacer unas semanas (3-6) de descanso total entre el final de una temporada y el inicio de otra. En este periodo podemos aprovechar para practicar otros deportes que en periodos de carreras populares no podemos realizar.

Una vez hemos finalizado estas semanas de transición entre las dos temporadas y nos hemos marcado los objetivos de la nueva temporada, tenemos que introducir en los entrenamientos un trabajo de fuerza muscular. Por tanto, durante el inicio de temporada donde el volumen de entrenamiento es muy alto y la intensidad es baja se tiene que llevar a cabo un trabajo complementario de adaptación anatómica. Acto seguido, después de 4-6 semanas, introduciremos la fase de fuerza máxima (hipertrofia) que la llevaremos a cabo durante 3-4 semanas. Finalmente, cuando nos introducimos en el periodo de carreras populares, tenemos que realizar la última fase: fuerza-resistencia. De vez en cuando, podemos introducir alguna semana de fuerza máxima como recordatorio.

– ¿Cuántos días a la semana son suficientes para entrenar la fuerza?

Dos días sería la frecuencia más adecuada. Es importante ser conscientes de que el trabajo de fuerza que realizamos, no tiene que ser el mismo de los que persiguen un objetivo totalmente estético (culturismo) de 5-6 días de gimnasio. Si no podemos destinar dos días de fuerza por motivos de trabajo, familia, etc; con un día de entrenamiento de fuerza ya tendríamos suficiente para mantener un buen tono muscular.

– Si en un mismo día o sesión quiero entrenar la fuerza y la resistencia…¿qué practico primero?

Mi consejo es entrenar primero la fuerza antes de que la resistencia. Los motivos son: en primer lugar, trabajar la transferencia de fuerza específica al gesto cíclico de la carrera a pie; y, en segundo lugar, si realizamos antes la resistencia nuestro cuerpo no estará al 100% para trabajar la fuerza.

– ¿Qué es el concepto de pliometria tan importante para los corredores de fondo?

La pliometria significa incrementos medibles, y en este caso a través de ejercicios utilizando el peso corporal. Estos ejercicios tienen un objetivo principal: la conversión de la fuerza en velocidad mediante la generación de una gran cantidad de fuerza rápidamente.

Este trabajo pliométrico provoca la mejora en la economía de la carrera a través del reclutamiento de fibras musculares de una manera que el entrenamiento de distancia no consigue. En el músculo de un corredor entrenado pliométricamente, sus contracciones son más cortas en duración debido a que se requiere menos fuerza para realizar la contracción. Por este motivo la economía de la carrera mejora. Por tanto, el beneficio se transmite a rendimientos más rápidos causados por el retraso en la aparición de la fatiga muscular.

– ¿Cuándo tengo que llevar a cabo un entrenamiento pliométrico?

Respecto en qué fase del entrenamiento tenemos que incorporar la pliometria, se tiene que decir que no hay ninguna respuesta establecida. Pero sí hay unas consignas básicas: 1-2 sesiones por semana; se tiene que realizar antes del entrenamiento de resistencia o en una sesión de entrenamiento separada si es posible; y, por último, nunca en los días de recuperación.

En cuanto al número de ejercicios y el de repeticiones, dependerá de diferentes factores: la familiaridad con los ejercicios, el tipo de entrenamiento posterior, y la forma física del corredor.

– Aparte del trabajo de fuerza…me gustaría fortalecer los tendones y ligamentos del tren inferior. ¿Cómo lo puedo trabajar?

Se introducirán ejercicios para el core o como medio inestable para los apoyos. Es el que se denomina trabajo funcional. El material que utilizaremos será el bosu (media esfera deformable por la superfície cóncava) y  fitnessball.

Por ejemplo, todo ejercicio que realizamos con nuestro propio peso corporal (squat 90º, lunge…) o con mancuernas como por ejemplo curl de bíceps, elevaciones laterales con mancuernas…llevaremos a cabo un trabajo funcional si hacemos el ejercicio sobre el bosu. De este modo, este componente de inestabilidad que hemos introducido, conseguiremos una mayor activación neuromusuclar y la mejora en la coordinación intermuscular.

Las ventajas de este trabajo son tres:

1. Evitar lesiones. Muchas lesiones son generadas por los microimpactos en la región lumbar y sobrecargas por posturas incorrectas. Si se evitan estas causas, evitaremos los efectos lesivos, así como las paradas y las bajadas de rendimiento que se tienen a lo largo de la temporada y que tan nos molesta.

2. No se necesita ir a un centro deportivo para realizarlo. Estos materiales (bossu, fitnessball, *flexi-bar) no necesitan ningún tipo de mantenimiento y son fáciles de transportar y almacenar. Y lo más importante, son más económicos que cualquier máquina del mercado!

3. Son más motivadores y atractivos que el tradicional y trabajo con barras y máquinas del gimnasio.

– Os adjunto vídeos donde se exponen ejercicios funcionales y ejercicios con máquinas:

Corredores, corredoras y amantes de las carreras populares, si queremos ser más eficientes en la carrera, prever lesiones, realizar entrenamientos de más calidad y poder así disfrutar más en los entrenamientos y las competiciones, tenemos que realizar un entrenamiento donde se englobe el siguiente: trabajo de fuerza muscular, trabajo funcional y pliométrico!

“El primero es un campeón, el último un héroe”

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Publicado el 21 diciembre, 2011 en Running y etiquetado en , , , , , . Guarda el enlace permanente. Deja un comentario.

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