TABATA: Método para ganar condición física y perder peso

La mayoría de personas que se apuntan en un gimnasio, tienen como principales objetivos los siguientes: tonificar y perder peso (sobretodo reducir la cintura abdominal). Miran la tabla de actividades dirigidas que ofrece el centro. Después de cuestionar a monitores y usuarios sobre qué es mejor para quemar calorías, deciden asistir a la actividad dirigida (spinning, aeróbic, body pump, entre otros). El razonamiento que se hace es: cuanto más días realice spinning, aeróbic, más calorías quemaré.

Y aquí va la cuestión…¿Se cumplen los objetivos de perder peso realizando este tipo de actividad? Si alguien está haciendo este tipo de actividad para perder peso, me sabe mal decirlo pero no es el método a seguir. Me explico. Supongamos que voy a spinning dos veces por semana. Las primeras semanas, como que el cuerpo no está acostumbrado a recibir nuevos estímulos, acabaremos agotados, y habremos quemado unas 300 calorías. Pero al cabo de un mes, como el cuerpo ya estará adaptado, no acabaré tan agotado y mi cuerpo habrá quemado 250 calorías. La razón es sencilla: al realizar siempre la misma actividad, mi cuerpo se adapta, se cansa menos, gana resistencia, pero también gasta menos y no se pierde peso. Se ha vuelto más eficiente.

Por tanto, al principio veremos que pierdo peso, pero bien pronto observaremos como nos volvemos a estancar. Somos más eficientes y gasto menos. Incluso si estamos algunas semanas sin asistir ganaremos peso…

SOLUCIÓN!

Realizar ejercicios muy intensos, variados, como son los entrenamientos interválicos a alta intensidad (HIT). Hoy os explicaré el método TABATA.

Es un método que tiene como nombre su creador, el Dr.Tabata. Es un método sencillo que no se necesita mucho material para realizarlo ni mucho espacio. Lo más importante de todo es que trabajamos en alta intensidad durante poco tiempo combinando con periodos cortos de baja intensidad. Lo más importante es que conseguimos mantener el metabolismo elevado durante horas después del entrenamiento.

Durante 20” realizamos el máximo número de repeticiones de una secuencia (p.ej: realizar “squats”), descanso de 10”. Repetimos esta secuencia durante 8 veces (supongamos que hacemos 20 “squats” en 20”. Tenemos que en al finalizar habremos hecho 150-160 “squats”. Todo esto con 4′. No está nada mal!).
Total de tiempo de la secuencia 4′!

Ahora bien, las sesiones que realizo con los usuarios, trabajamos con 5 secuencias dejando un tiempo de recuperación activa de 2′ entre secuencia. El tiempo total de realizar las 5 secuencias es de 28′. Muy poco tiempo y muy eficaz para aquellas personas que tienen poco tiempo. Os puedo asegurar, que si se hacen a máxima intensidad se acaba mucho pero que muy agotado.
Muy importante que las repeticiones sean a la máxima intensidad, no a medio gas. Sencillamente a tope en cada serie de 20”. La recuperación tiene que ser de 10”. Ni 20” ni 1′, 10”! Si no, donde hay la intensidad?
El único inconveniente o pequeña barrera es que se tiene que tener una buena condición física y una técnica previa con las pesas. A pesar de que cómo he dicho anteriormente, la mayoría de ejercicios son con el propio peso corporal.
Aunque es importante tener una buena condición física para mantener una buena intensidad de la secuencia, inculcamos que cada persona, realice la secuencia al ritmo que le vaya mejor, intentando hacer el máximo número de repeticiones. Que recuerde las repeticiones que hace por secuencia para de este modo poder comparar con sesiones posteriores. Es importante cambiar las secuencias en las sesiones.
¿Y qué conseguimos con este método, no? Lo más importante, a diferencia de sesiones como el spinning o body pump, es que conseguimos quemar principalmente ATP y fosfágeno. Al finalizar el entrenamiento, nuestro cuerpo se tendrá que encargar de regenerar estos sistemas energéticos. Y es aquí donde aparece la oxidación de grasas para regenerarlos.
Durante el entrenamiento no hemos pedido grasa (porqué el cuerpo no ha necesitado la fuente de grasas para obtener energía debido al alta intensidad durante poco tiempo del ejercicio), pero posteriormente sí para recuperarnos de los esfuerzos intensos que realizamos. Tener un cuerpo que durante las próximas horas no pare de quemar y quemar.
Aconsejo realizar también este método a runners y triatletas, sobretodo en periodos de mantenimiento de la forma física!
Y ya acabo, los dos conceptos claves para perder peso son: VARIEDAD e INTENSIDAD!
Os adjunto algunos vídeos de este método. No os asustáis con los ejercicios que hacen. Hay de más sencillos de hacer para iniciarse, a pesar de que la intensidad es la que veréis. ¿Alguien se anima a probarlo?

Ejemplo de sesión:
– Calentamiento: 8-10′ (introduciendo mobilidad articular)
– Parte principal:
1ª secuencia: flexiones con mancuernas (8×20”/10”)
2′ descanso activo (bici estática 50% de la Fcmáx).
2ª secuencia:  squats (ídem)
2′ descanso activo
3ª secuencia: fondo de tríceps sobre banco horizontal (ídem)
2′ descanso activo
4ª secuencia: curl de bíceps alterno con mancuernas (ídem)
Para hacer más intensa la sesión, realizar 30′ de bici estática, cinta de correr, elíptica, etc, con ritmo variable (2′ suave + 1′ intenso)
– Vuelta a la calma: estiramientos
– Total sesión: 1h05′ (sesión muy intensa con periodos cortos de alta intensidad con otros periodos de baja intensidad)

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Publicado el 29 junio, 2011 en Fitness y etiquetado en , , , , , . Guarda el enlace permanente. Deja un comentario.

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