Los esenciales de la suplementación para triatletas

NUTRICIÓN

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Ahora que ya empiezan los duatlones y triatlones, y por tanto, nos encontramos ya en períodos de entrenamiento con elevado volumen e intensidad, es importante para la mejora del rendimiento la suplementación de nutrientes para soportar el desgaste energético.

Hay muchos triatletas que entrenan día tras día con mucha energía, pero llega un momento de la temporada dónde el cuerpo ya no responde igual que hacía unos días, semanas. Puede ser que el cuerpo no haya ido recuperando bien las cargas de entrenamiento, y nos encontremos en una fase de sobreentrenamiento; o bien que el cuerpo no aguanta el gran desgaste energético.

El descanso pasivo o activo entre sesiones es muy importante por no sobreentrenar el cuerpo. Es más importante un descanso adecuado que no una sesión de entrenamiento. Pero otro indicador importante es la alimentación que nos aportará los nutrientes esenciales para soportar el desgaste energético. Aquí está la grandeza del triatlon que se basa en dos aspectos:

1. Soportar la fatiga durante el entrenamiento.

2. Recuperarse lo antes posible (para mí la más importante).

Principalmente, me centraré en los productos más vitales que todo triatleta ha de tener en cuenta para suplementar su alimentación. Éstos son:

– Glutamina (más importantes):

Previene la pérdida muscular en momentos de gran estrés oxidativo y favorece la síntesis proteica. Cuando realizamos un ejercicio intenso durante períodos prolongados puede causar una disminución en los niveles sanguíneos de glutamina, asociado con el sobreentrenamiento.

¿Cuándo es recomendable? en fases de la temporada en los que tengas grandes cargas de entrenamiento o períodos competitivos. Te ayudará significativamente a recuperarte.

– Batidos de carbohidratos y proteínas (más importantes):

No sólo los toman los culturistas y deportes de fuerza…la verdad es que tiene mucha importancia en deportes de larga distancia. El triatleta o maratoniano tiene mucho más desgaste energético y muscular que cualquier atleta de fuerza.

¿Qué le sucede a nuestro organismo después de una sesión intensa y de larga duración? hay un vaciado casi total de las reservas energéticas de glucógeno e inflaciones y roturas en el tejido muscular debido a las continuas contracciones musculares. Si no se reponen estas estructuras, al poco tiempo aparecerán las roturas y estados de catabolismo muscular.

Si a esta gran demanda de nutrientes, le añadimos el poco tiempo disponible para llevar una alimentación completa, no tenemos otra opción que acudir a un suplemento de este tipo para después de los entrenamientos.

Para el batido postentrenamiento lo ideal es que contenga una proporción de 70% de hidratos de carbono y 30% de proteínas. Para calcular la cantidad necesaria, añadir 1 gramo por cada kilo de peso corporal. Nos interesa que sea una absorción rápida , por tanto, la proteína debe ser de suero de leche que se disuelve bien y se asimila de forma rápida.

– Aminoácidos ramificados (BCAA’s) (más importantes):

Es uno de los suplementos que mejor funciona y que no debe faltar en ningún deportista de larga distancia. Tres aminoácidos esenciales, valina, leucina e isoleucina, de aminoácidos de cadena ramificadas que tienen dos importantes funciones en triatletas:

1. Forman los ladrillos para restaurar la masa muscular catabolizada durante ejercicios muy prolongados.

2. Evita la caída del nivel de aminoácidos en plasma y se retrasa la aparición de la fatiga, factor muy importante en sesiones de entrenamiento muy exigentes o pruebas competitivas.

La dosis diaria recomendada de suplementos de BCAA’s es de 100mg/kg peso corporal para adultos, tomados 15-30′ antes del entrenamiento para evitar la fatiga. Para pruebas de larga resistencia o entrenamientos cardiovasculares intensos.

Para resíntesis proteica lo ideal es antes de ir a dormir, ya que es durante las horas de sueño cuando el organismo realiza sus procesos anábolicos.

Lo recomiendo tomar con alguna bebida glucosada, como las isotónicas o el mismo zumo, sin ningún alimento o batido.

– Antioxidantes:

Debemos estimular dichas defensas naturales para paliar los efectos negativos de los radicales libres producidos por el ejercicio intenso.

Es bueno realizar curas de antioxidantes cada cierto tiempo, sobre todo, en etapas de alto desgaste físico.

– Ácidos grasos:

Aunque nos sorprendamos, lo cierto es que nuestro organismo necesita la presencia de grasas. Los ácidos grasos son esenciales sobre todo en los deportes de resistencia como es el caso.

El ácido linoleico conjugado (CLA) es un potente antioxidante con efectos anticancerígenos. Reduce la grasa corporal a la vez que aumenta la masa muscular magra. Por tanto, efectos anticatabólicos. También reduce las lipoproteínas de alta intensidad (LDL o colesterol malo) y los triglicéridos.

– Cafeína:

Este estimulante tiene dos grandes ventajas para un triatleta:

1. Moviliza las grasas para su combustión ahorrando el importante glucógeno muscular.

2. Nos activa estimulando todos los niveles del sistema nervioso central, retrasando la aparición de la fatiga física.

Por finalizar, os expongo el vídeo sobre el desenlace final de la IRONMAN de Hawaii 2010. Después de 3,8km nadando, 180km en bicicleta, tienen reservas para hacer un cara a cara en la última disciplina de la IRONMAN (una maratón realizándose con mucha fatiga acumulada):

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Publicado el 17 marzo, 2011 en Nutrición y etiquetado en , , , , . Guarda el enlace permanente. Deja un comentario.

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